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樹式的四個練習要點及輔助練習動作

樹式在瑜伽體式里,是一個非常經典的動作,看似簡單卻又不簡單,下面給大家分享一下樹式練習技巧
體位分析:
要點一:保持姿勢的過程中,眼睛看向正前方固定的一點,或視線低于水平的固定點上。
這樣有助于讓意識固定在這一點上,以保持心的穩定和思想的集中。
練習瑜伽時,有句話叫“身動則氣動、氣動則心動、心動則身動”。樹式利用控制視覺神經來穩定身體的神經系統,從而保持身體的穩定和心的穩定,使我們變得更專注。
 
要點二:保持動作的過程中,收緊左大腿肌肉。
這樣可以穩定腳踝,使身體與地面垂直,當身體和地心引力保持在一個方向時,就降低了保持體位時所消耗的能量,從而延長保持的時間,同時也更容易穩定重心。
體位介紹:
模仿大樹的姿勢,整個身體向上伸展。感受樹的內在精神:挺拔、堅韌、專注、穩定。
動作過程:
山式,雙腳并攏站立,雙腳內側相互觸碰,身體重量均勻地放在雙腳全腳掌上。雙膝并攏,大腿內側收緊,臀部收緊。收腹,挺胸,整條脊柱向上伸展拉長,頭、頸端正。雙肩下沉,手臂向下伸展。保持身體在這種狀態上不動。
重心慢慢放在左腿上,右腳抬起,雙手把腳放在左大腿根部,右腳尖向下,右膝向右側打開;這時左大腿肌和臀肌收緊,右膝微微向后用力展開,直到雙腿在一個平面上。雙手胸前合十,拇指相扣。吸氣,手臂向頭頂上方伸展,大臂貼雙耳,眼睛向前看,視線穩定在固定的一點上。這時重心不要下沉在左腳上,而應該順著手臂往上伸展;此時身體的狀態是身體與左腳垂直穩穩固定在地上,雙臂向上拉伸使整個脊柱得以伸展。保持這個姿勢1分鐘,換另外一側。在整個過程中自然呼吸。
如果做不到(用力的腿在發抖而站不住)的話,可以用單腿站立式加強腿部力量和重心的穩定。
做法:山式站立,重心轉移至一條腿,另一條腿屈膝,腳尖輕輕觸地,保持1分鐘或更長時間。換另一側練習。
 
要點三:完成動作的過程中,右膝向后微微用力,右側髖部打開,右腳抵在左大腿根部,與左大腿跟側相互作用力,收緊臀肌。
這樣做可以穩定下肢,讓左腳如同在地面生根。利用臀大肌和大腿肌的收縮,和右膝微微向后的作用力來穩定住右腳在左腿上的支點,控制右腳不往下滑落。
如果由于大腿內側較緊而做不到(右膝向右側打不開而達不到兩腿在一個平面上)這個動作,可用半蝴蝶式打開髖關節。
做法:坐姿,雙腿向前伸直,屈一側腿將腳放在另一側腿的大腿上,用同側的手向下按壓膝關節,自然呼吸,做2至3分鐘。換另一側練習。
 
要點四:動作過程中,大臂貼近雙耳,手臂帶動整條脊柱向上伸展。
當大臂貼近耳朵時,雙臂和身體是垂直的,用手臂的力量來帶動身體的伸展,能夠加強脊柱拉伸的效果。
如果做不到(大臂很難貼近雙耳)的話,可以用開肩練習來打開雙肩。
做法:以墻為輔助物。山式站立,面向墻一臂距離站立,雙臂最大限度地向上伸展,手掌抵住墻壁,仰頭,重心移至胸部,呼氣,胸部貼近墻壁。保持,自然呼吸,以舒適為度。
功效解析:
樹式讓心神凝聚一點,可以有效地改善人體的神經系統協調性,提高自己對身體的感知和控制能力,很好地緩解精神緊張以及精力不集中,讓我們變得更加專注。由于腿部肌肉的收緊,增強了腿部的力量和肌肉的控制性,強壯的腿部肌肉可以很好地保護腿部的骨骼和關節。當體位保持時,雙臂血液由于地心引力向下流動,雙臂回落時血液會做徹底交換,充分地疏通手臂的堵塞經絡,改善雙臂和雙手的血液循環。